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La constipation intestinale, mieux connue sous le nom de constipation, peut être subie à tout moment de la vie, mais selon les recherches, le processus de vieillissement augmente jusqu’à cinq fois la probabilité de souffrir de ce type de problème. La complication n’est pas liée au moment où l’intestin s’épuise, mais à l’effort nécessaire pour le faire fonctionner. Son apparition est donc relativement liée à la pratique d’exercices, à des problèmes de colonne vertébrale qui diminuent la force abdominale et à l’affaiblissement de la musculature entérique. La gêne générée par la plus grande quantité de gaz produits engendre un malaise pour les patients souffrant de constipation, mais ce problème peut être résolu par la pratique de certaines habitudes. En outre, les soins peuvent empêcher la constipation de provoquer des hémorroïdes et le cancer colorectal.

La constipation : définition

La définition est basée sur une diminution de la fréquence des selles : émission de moins de 3 par semaine, surtout si elles sont dures et difficiles à émettre. Les selles sont sur-digérées et transformées en grande partie en gaz, émis normalement. L’évacuation normale varie entre 2 selles/jour et 3 /semaine. Cependant, de nombreux sujets se déclarent constipés en allant à la selle tous les jours : ils sont soit mécontents des conditions de défécation (poussées excessives et prolongées), soit de matières fécales trop petites et trop dures. A l’opposé, si un sujet va à la selle deux fois par semaine et ne se plaint de rien, il n’y a pas lieu de parler de constipation. Elle n’est pas dangereuse et, dans certains cas, les sujets peuvent rester 20 à 30 jours sans aller à la selle et sans avoir le moindre trouble (en particulier en cas de régime alimentaire ne produisant pas de résidus). Elle n’est pas une cause d’occlusion de l’intestin avec arrêt complet des matières et des gaz. 

On distingue la constipation passagère de la constipation chronique, qui dure plus de 6 mois. Ce n’est que devant la persistance de selles dures, moins de trois fois par semaine, après avoir respecté des règles d’hygiène simples comme : plus d’exercice physique, des aliments riches en fibres et consommer de liquides suffisantes, que l’on pourra parler de constipation chronique. Parfois, elle peut se présenter comme une alternance d’épisodes d’occlusion de l’intestin et d’épisodes de diarrhée. Cette alternance témoigne généralement d’un obstacle dans les intestins en rapport avec une accumulation de matières fécales dures.

La constipation : les effets 

La constipation peut entraîner des sensations désagréables de lourdeur ou de crampes dans le ventre, des ballonnements, des flatulences et des douleurs à la défécation.
En effet, les selles sont souvent dures, sèches et difficiles à évacuer, elles peuvent même déclencher une crise hémorroïdaire. La présence de sang dans les matières fécales doit alors être considérée comme un signe d’alerte. Tous nos systèmes biologiques étant étroitement liés et travaillant de concert, les effets peuvent se répercuter sur d’autres parties du corps et par conséquent affecter notre santé de différentes manières. Divers symptômes risquent alors de se manifester ailleurs qu’au niveau des intestins. Voici quelques signes qui vous étonneront peut-être, parmi bien d’autres :

1- Prise de poids : si vous voyez l’aiguille de votre pèse-personne monter et monter encore, en même temps que votre régularité entérique devient de plus en plus erratique, il est très possible qu’elle soit en cause. La bonne nouvelle est que ce gain n’est généralement pas permanent et qu’en adoptant de nouvelles habitudes de vie, il vous faudra peu de temps pour recommencer à avoir des selles normales et retrouver votre poids habituel.

2- Nausées : la constipation peut entraîner une sensation de nausée. C’est par les matières fécales que notre organisme se débarrasse de ses toxines. À défaut d’évacuation régulière, il peut s’ensuivre une accumulation et une réabsorption de toxines dans l’ensemble du corps. C’est ce qui peut expliquer le développement de nausées.

3- Maux de tête : les études indiquent qu’il n’est pas rare d’éprouver des maux de tête lorsqu’on est constipé. On soupçonne que ces maux de tête résultent de la tension provoquée par le stress de la situation, ou encore par l’une des causes primaires de l’obstruction, soit la déshydratation, la grossesse (à cause des changements hormonaux) ou des problèmes de santé préexistants.

4- Vomissements : la constipation ralentit le fonctionnement du système digestif. Les aliments mettent alors plus de temps à quitter l’estomac et à atteindre les intestins, ce qui entraîne des nausées et peut même déclencher des vomissements.

5 -Mauvaise haleine : en plus de provoquer des douleurs abdominales, des ballonnements et des gaz, les troubles digestifs comme les occlusions intestinales et l’occlusion intestinale peuvent avoir des effets au niveau de la santé buccodentaire, en particulier l’haleine. Lorsque les selles demeurent emprisonnées dans les intestins, il peut arriver que l’haleine en prenne l’odeur ; dans les cas graves, certaines personnes peuvent même vomir des matières fécales.

6 -Acné : des études indiquent que les personnes constipées peuvent aussi développer de l’acné. En effet, la mauvaise santé du microbiome intestinal peut se manifester sous la forme de différents problèmes cutanés. Lorsque les toxines ne sont pas éliminées en temps opportun, leur réabsorption peut donner le coup d’envoi à une série de poussées d’acné.

7 -Fatigue : la constipation peut susciter une fatigue qui parfois, peu importe la dose de sommeil ou de repos, ne se dissipera qu’en s’attaquant à la racine du problème. D’autres variables responsables de l’opilation peuvent aussi contribuer aux symptômes de fatigue, comme la déshydratation, la prise de médicaments opioïdes, le stress ou même un problème de santé chronique.

La constipation : les causes

Elle survient lorsque le mouvement de péristaltisme des intestins est ralenti et que les selles restent trop longtemps dans le côlon. La plupart du temps, elle est due à de mauvaises habitudes de vie : stress, anxiété, sédentarité et mauvaise alimentation, pauvre en fibres alimentaires et en liquide. Par contre, d’autres facteurs peuvent être en cause et empêcher l’évacuation quotidienne des matières fécales : 

– Les changements hormonaux comme la grossesse et la ménopause ;

– La présence d’hémorroïdes ou de fissures anales : la personne qui en souffre se retient d’aller à la selle ; 

– Le retardement de l’évacuation des selles lorsque l’envie se fait sentir : plus elles séjournent longtemps dans le côlon, plus les matières fécales deviennent dures comme des cailloux et difficiles à évacuer ;

– La prise de certains médicaments : c’est le cas, étrangement, des laxatifs s’ils sont pris sur une longue période de temps ;

– Une mauvaise synchronisation des réflexes : le muscle de l’anus se contracte au lieu de se détendre lors de la défécation : par contre, dans le cas présent, les causes seraient d’ordre psychologique et non pas d’ordre physique ;

– La constipation peut être le résultat de maladies plus complexes : syndrome du côlon irritable, lésion du côlon et cancer colorectal.

Personnes à risque 

Les femmes seraient 3 fois plus susceptibles de souffrir de cette maladie que les hommes. On expliquerait cette prévalence élevée en partie par des causes hormonales. Selon une hypothèse, la progestérone, plus abondante durant la 2e moitié du cycle menstruel et pendant la grossesse, rendrait les intestins paresseux. Les enfants sont fréquemment constipés, avec un pic de prévalence autour de l’âge de 4 ans. À partir de 65 ans, les risques augmentent nettement, tant pour les hommes que pour les femmes. Les personnes qui doivent garder le lit ou qui ont peu d’activité physique sont également sujettes à l’opilation comme les malades graves, les convalescents, les accidentés et les personnes âgées.

Changements dans l’alimentation

Diversifiez les sources de fibres alimentaires : 

L’ingestion de fibres insolubles, que l’on trouve dans les aliments comme les céréales complètes, le son de blé, le soja, le seigle et les légumes, est la plus recommandée en cas de complications. En effet, la nutrition de ces aliments a un impact sur l’augmentation du gâteau fécal et accélère le transit intestinal. Ils contrôlent également le cholestérol, préviennent les maladies cardiovasculaires, aident à la perte de poids, contrôlent la glycémie et renforcent le système immunitaire. En plus de contrôler l’appétit, les fibres alimentaires augmentent le volume des matières fécales en retenant l’eau dans l’intestin, ce qui accélère l’évacuation. Or, notre alimentation contient généralement trop peu de fibre alimentaire : en moyenne, nous en consommons 6 à 20 grammes par jour, alors que les apports recommandés sont de 30 grammes au moins. Pour corriger le tir, il est conseillé d’augmenter la consommation de céréales complètes, par exemple en choisissant du pain complet, qui apporte 3 fois plus de fibres que le pain blanc. 

Autre source majeure de fibres alimentaires : les légumes sèches, dont la consommation a été divisée par dix en un siècle. Lentilles, haricots blancs ou rouges, pois chiches renferment en moyenne 10 à 15 % de fibres végétales en plus d’une forte teneur en protéines. Les noix et fruits secs comme abricots, pruneaux, figues sont aussi de bonnes options. Mais si les fibres alimentaires sont un bon remède à la constipation passagère, il faut toutefois augmenter leur consommation de façon graduelle, car leur fermentation dans le tube de la digestion risque d’entraîner des ballonnements. Il y a quelques règles de base à suivre pour des aliments complets et riches en fibres alimentaires, telles que :

– mangez une variété d’aliments, pour obtenir l’énergie, les protéines, les vitamines, les minéraux et les fibres alimentaires nécessaires à une bonne santé ;

– un apport quotidien de 25 à 30 grammes de fibres alimentaires par jour, qui peut être obtenu par la consommation des aliments comme céréales complètes, de fruits, de légumes et de produits maraîchers ;

– diminution de la nutrition d’aliments qui renferment beaucoup de sucre et de farine de blé raffinée dans leur composition ;

– avoir un régime alimentaire pauvre en graisses saturées et en cholestérol, pour réduire les risques de développer des maladies cardiovasculaires ;

– modérer la consommation de sel et de sodium pour réduire les risques de développer une hypertension.

Transit intestinal : quels fruits et légumes quand on est constipé ? 

On ne le dira jamais assez, il faut manger 5 fruits et légumes par jour. Outre leurs apports en vitamines et minéraux, les fruits et surtout les légumes frais sont une bonne source de fibres. Ils facilitent également le transit intestinal grâce à leur teneur en eau et en éléments naturellement “laxatifs”, comme le sorbitol. En cas de constipation, mangez donc sans compter salades, melon, agrumes, légumes verts comme courgettes, épinards, poireaux. 

Les types de fibres et ses bienfaits

Les fibres visqueuses solubles se dissolvent dans l’eau et forment une substance gélatineuse dans le tube digestif qui aide à réduire le taux de cholestérol et à maintenir un taux de glycémie sain dans le cadre de votre régime alimentaire. Les sources comprennent l’avoine, l’orge, les fruits, les légumineuses (haricots et pois) et le psyllium. Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau. Les fibres insolubles peuvent ajouter du volume aux selles. Les sources comprennent le son de blé, les céréales et les pains à grains entiers et plusieurs légumes. La plupart des produits alimentaires d’origine végétale contiennent des quantités variables des deux types de fibres. Pour une bonne santé, il est préférable d’absorber une grande variété d’aliments plein de fibres.

Les bienfaits des fibres solubles sur l’organisme : 

Comme leur nom l’indique, les fibres solubles sont solubles dans l’eau. Elles regroupent les pectines, les gommes et les mucilages. Lorsqu’elles entrent en contact avec les liquides, elles deviennent visqueuses et facilitent le glissement des résidus. De ce fait, elles diminuent l’absorption des graisses, du mauvais cholestérol sanguin et des triglycérides et permettent de prévenir les maladies cardiovasculaires. Elles ont également l’avantage de ralentir l’absorption des glucides, et donc de freiner la montée de la glycémie, ce qui est primordial dans la prévention du diabète de type 2. Elles stimulent moins la digestion et l’évacuation que les fibres insolubles, ce qui les rend douces pour l’intestin, elles réduisent les inconforts de la digestion et préviennent les diarrhées tout en favorisant l’équilibre de la flore intestinale. Enfin, comme elles ralentissent la digestion, elles prolongent la sensation de satiété et permettent donc de mieux contrôler son poids. Comme ce sont des fibres solubles dans l’eau, il est indispensable de consommer suffisamment d’eau (au moins 6 verres) tout au long de la journée pour bénéficier de leurs bienfaits.

Il faut savoir que la plupart des produits alimentaires plein de fibres contiennent à la fois des fibres solubles et des fibres insolubles. Si les fibres solubles peuvent se trouver dans les fruits (comme les pommes, poires, oranges, pamplemousses, fraises) et légumes (asperges, haricots, choux de Bruxelles, carottes), leur peau est souvent plus riche en fibres insolubles. On trouve également des fibres solubles dans les légumineuses, l’avoine et particulièrement le son d’avoine, l’orge, le psyllium, les graines de lin et de chia.

Le sport est très avantageux

L’exercice physique peut offrir de nombreux avantages pour la santé, notamment au niveau de la fonction de l’intestin. Certains patients ont des restrictions pour ce type d’activité, il est donc essentiel qu’elle soit souvent observée par des spécialistes, afin qu’il soit possible d’appliquer les procédures appropriées. Pour ceux qui n’ont pas de restrictions, une marche quotidienne d’au moins une demi-heure est recommandée. De cette façon, il est possible de contrôler l’intestin et la circulation sanguine. Si une bonne alimentation joue un rôle important pour lutter contre cette maladie, il ne faut pas pour autant négliger le sport. Il est prouvé que l’activité physique stimule le transit intestinal, en particulier lorsque les muscles abdominaux sont sollicités. En pratique, il est conseillé de faire chaque jour au minimum l’équivalent de 30 minutes de marche rapide. Tous les choix sont possibles, à commencer par le jogging, la natation et tout ce qui renforce la sangle abdominale.

Boire régulièrement des liquides

Un apport régulier en liquide, en particulier en eau, peut également jouer un rôle important, qui, avec d’autres habitudes, peut contribuer à l’obstruction. Une moyenne de 1,5 à 2 litres d’eau par jour est recommandée. En cas de constipation, il ne faut pas hésiter à boire encore plus que d’habitude. Une bonne hydratation permet d’augmenter le volume du contenu intestinal et de favoriser la régularité des matières fécales. En plus des fruits et légumes frais, qui contiennent entre 80 et 95 % d’eau, il est conseillé de boire chaque jour un à deux litres de boissons non sucrées et non gazeuses : eau, tisanes, soupes. Les eaux de source riches en magnésium sont également à privilégier pour leur effet laxatif naturel.

Chercher une aide médicale

Dans les cas plus graves, il est idéal de consulter un spécialiste pour l’indication d’un médicament ou même d’une physiothérapie pelvienne. Elle peut être, dans de rares cas, le symptôme d’une maladie organique ou endocrinienne : c’est la constipation secondaire, opposée à la constipation fonctionnelle ou primitive. On la soupçonnera si elle persiste, si vous avez d”autres symptômes et si vous avez d’autres problèmes de santé comme antécédents de problèmes intestinaux, hypertension, diabète, troubles thyroïdiens, maladie des reins ou du foie. Dans ces cas, il faut consulter son médecin. Il pratiquera des examens tels qu’une coloscopie ou un examen radiologique, qui permettront de cerner plus précisément la nature du problème. Le traitement sera alors celui de la maladie qui cause l’obstruction. Le plus souvent, les laxatifs sont recommandés pour faciliter leur évacuation.